目の健康、老化防止に欠かせない成分『ルテイン』。 食材を通じて取り入れないと減少していくだけなんです!

ルテインが摂れる食材って?効率の良い食べ方と意外なデメリットとは

ルテイン 食材

 

そう言えばパパが「さいきん視界ばぼやける〜」なんて言ってたわよね?
最近どうなの??

 

そうなのよね。
この歳になると『白内障』なんかも怖いでしょ?
ちょっと聞いたんだけど『るてにん?』というものが少なくなってるんですって。

 

『ルテイン』ね。
目の中にもとからある成分よ。
瞳の老化を防いだり、外からの有害な光の刺激から目を守ってるのよ。

 

少なくなったルテインって戻るのかしら?
お医者さんにかかったほうがいいのかしらねぇ・・・。

 

ルテインが少なくなるのは自然なことなのよ。
年齡とともに減っていくから避けられないの。
パソコンやスマホで目を酷使すると年齡関係なしにルテインは減ってしまうわ。

減ってしまったルテインは外から摂らない限り増えることがないのがちょっと厄介ね。

 

パパ昔と違って会社じゃ毎日パソコンとにらめっこって言ってるわよ。
ルテインを外から摂るって食事とか?

 

そう!
ルテインは日常の食材から摂ることができるわ。
ただ、多く摂ることを考えると食材選び、調理法が凄く大切になるの!

 

大切な目の保護、老化防止に欠かせない成分『ルテイン』

■ルテインの効果
  • ブルーライトなどの有害な光の刺激から目を守ります。
  • 明暗に対する見え方(コントラスト感度)の改善。
  • ぼやけ、かすみなどの解消。
  • 目の老化を防ぐ。

ルテインは加齢と共に減ったり、効果を出す時に消費されて減っていきます。

ルテインが少ない状態を放置すると危険です。
目の老化が進み、視力低下白内障緑内障といった症状を引き起こすことがあるんです。

そう考えると無視できない成分ですね!


減ってしまった分は食材などを通じて取り入れない限り増えることがありません。

ルテインが含まれている食材を知らないまま過ごしていると、

『気づいた時には手遅れ!』

なんてことに・・・!

ここでは普段の食事の中でルテインを摂る方法からさらに一歩進んだ効率良いルテイン補充方法までバッチリ解説していきます!

ルテインを含む食材

緑黄色野菜に含まれるルテイン

ルテインは多くの食材に含まれているのが特徴で『緑黄色野菜』全般に含まれています。
その他『卵黄』『納豆』にも微量ですが含まれています。


そんなに沢山の食材にルテインが含まれているならルテインの減少なんて気にする必要ないんじゃないの?なんて思いますよね。


実はここ問題があるんです。

1日に必要なルテイン摂取量6〜10mg
!!この量を手軽に摂れる食材が少ない!!

緑黄色野菜全般に含まれるといってもその含有量は非常に少なく、100gあたりのルテイン含有量は1mgに満たない野菜がほとんどなんです。


人参で言えば1日13本は食べなければ十分なルテインがとれません。
ブロッコリーなら1kg、Lサイズの卵なら100個です!


ルテインを十分な量含んだ食材だけに絞り込むと以外と少なくなります。

食材 含有量(100gあたり)
ケール 20mg
ほうれん草 10mg
パセリ 10mg
ブロッコリー 1.9mg
葉レタス 1.8mg
グリンピース 1.7mg
芽キャベツ 1.3mg
夏かぼちゃ 1.2mg
トウモロコシ 0.7mg
納豆 0.7mg
卵(Lサイズ) 0.2mg

数値は目安です。
野菜には旬があるので、季節によって含まれる栄養素の量が変わります。
旬な野菜ほど栄養が多いんです。 


100g食べて十分なルテインが摂れる食材は『ケール、ほうれん草、パセリ』くらいなんですね。


ちょっとケールとパセリを毎日100g食べるのは想像できませんよね。


ケールは青汁の原料で使われることが多いですが、食卓に並ぶような野菜じゃありません。パセリも彩りをとるくらいなもので本気でムシャムシャ食べる人がいるでしょうか?

おススメは『ルテインが豊富なほうれん草』を毎日しっかり食べましょう。


お蕎麦にルテインは含まれている??

そばにはルテインは含まれていません。
良く勘違いされやすいのがお蕎麦に含まれるルチンです。

名前が似てるので間違われやすいですね。
これは別名『ビタミンP』と呼ばれ、心筋梗塞や動脈硬化などの血管回りの生活習慣病の予防効果がある成分です。

食べ方を間違えるとルテインは摂れない!?

ルテインを最も多く摂れる食材はほうれん草

さて、目標は【1日ほうれん草100g(3〜4株)】を食べることです。


ここで気をつけたいのが食べ方を間違えるとルテインを効率よく吸収できないということです。
 

ルテインは油と一緒に摂ることが大切

ルテインの摂取には油が必須。

ルテインは脂溶性物質(油に溶けやすい)です。
水には溶けにくいんですね。


例えば朝起きてほうれん草100gを生で食べるようなことをしてもルテインを摂ることは難しいんです。


つまり一般的な『ほうれん草のおひたし』もルテインを摂ることを考えるとおすすめできません。


食べるなら油を使った野菜炒め、バター炒め、サラダならドレッシング、マヨネーズをかけて食べるとルテインは体に吸収されやすくなります。
 

ルテインが摂れるほうれん草簡単レシピ


ここでは最も簡単でメジャーなほうれん草のソテーを紹介します。

ほうれん草のソテーでルテインを摂ろう

材料(二人分)
ほうれん草:1束(200g程度)
ベーコン:4枚
コーンの缶詰:100g
バター:20g
塩・こしょう:少々

【手順】

  1. ベーコンを1センチ幅にカットし、コーンは水気を切っておきます。
  2. ほうれん草をよく洗い、5センチの長さにカットします。
  3. フライパンでバターを熱し、ベーコン・コーン・ほうれん草を炒め、塩・こしょうで味を整えます。

野菜を食べる⇒油は摂らない!
こんな『ダイエット脳』でほうれん草を食べようとするとルテインは摂れなくなってしまうので注意しましょう。

ルテインのせいで『食事管理が難しい』

ルテインが摂れる食事には肥満になってしまうリスクがあります。

目が抱えるリスクを抑えるためにルテインを含む食材を食べようとすると、今後は『脂の摂り過ぎ』という問題が出てきてしまうんです。


毎日ですよ?しかも油物と合わせてという条件つきです。
そもそも毎日ほうれん草を100g摂ること自体が難しいのにヘルシーな料理はアウトなんですからね・・・。


油を全く摂らない食事をすることもあまりないと思うので『ほうれん草』を食べるタイミングをしっかり管理する必要がありますね。


そう考えると目の健康維持って普通の食材だけでは難しいことがわかります。

ルテインはサプリで摂取!手軽に目の健康を手に入れるサプリメント


このように普段の食生活で摂ることが難しい栄養素こそサプリメントで摂取すべきです。
ルテインを無理に摂ろうとして肥満など別の問題を抱えてしまったら意味がないですからね。


また、サプリメントでルテインを摂れば目に良いとされる他の栄養素も同時に摂ることができます。
 

!!ここに注意!!

ルテインのサプリは健康食品です。
普段の食材から摂りにくい成分だからこそサプリを使うという事を忘れてはいけません。

よくサプリメントでありがちなのが飲んですぐに悩みが解消せず「効かない!」という人がいます。
ルテインサプリは薬じゃありません。
飲んですぐに視界がクリアになったりということは絶対にあり得ません。

3カ月は継続して飲んでいくことがどんなサプリでも推奨されています。

!!こんな人はサプリメントは向いていません!!



・継続して飲んでいく自信がない。
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・普段の食事以外に投資をしたくない。

サプリが向いている!と思った人だけこの先は見て下さい。






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